علائم و نشانه های اضطراب

علائم و نشانه های اضطراب امتحان همانند علائم و نشانه های اضطراب است مانند: (بی حوصلگی، ناآرامی، اشکال کلامی و …) با توجه به تحقیقات انجام شده، آشفتگی معده و بهم خوردن ساعت های خواب و آرامش، تغییراتی در میل به غذا، ضعف سرگیجه، تغییر در فشارخون، میزان نبض و ترشح هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین در افراد دارای اضطراب امتحان در ایام امتحانات و در نتیجه هنگام امتحان در کودکان مستعد به اضطراب افزایش می یابد( بیابانگرد ،1387 ). همچنین در دانش آموزان دارای اضطراب امتحان در امتحانات شفاهی، تپش قلب، پریدگی رنگ صورت، لکنت زبان، حرکت های غیر ارادی دست و پا، تغییر صدا، لرزش بدن و صدا، تغییر دمای بدن، خشکی دهان و عرق کردن بارز است. همچنین اضطراب امتحان باعث ضعف ایمنی بدن می شود و درنتیجه در ایام امتحانات عفونت های دستگاه تنفس در دانشجویان و دانش آموزان افزایش می یابد ( ابوالقاسمی ، 1374) .

 

درمان اضطراب                                                                                                                       

آموزش کنترل اضطراب  در اوایل دهه 1970 توسط سواین   و ریچاردسون مطرح شد. این آموزش در کنترل اضطراب منتشر و ترس های خاص مؤثر شناخته شده است ( گلدر ، 1985 ) . در ساده ترین شکل چنین آموزشی ، به اشخاص کمک می شود تا علائم اضطراب را تشخیص دهند و به دنبال آن ، تکنیک هایی را برای بهبود این علائم به کار ببندند ( مبینی، 1382 به نقل از کنرلی ، 1995 ).

روش های درمانگری کلی ، بخصوص روی آوردهای روان – پویشی و انسانی نگر – هستی نگر ، به صورت گسترده در قلمرو اختلال های اضطرابی تعمیم یافته به کار رفته اند بدون آنکه به نتایج چشمگیری دست یابند . در حالی که درمانگری های متمرکز بر اختلال ، بویژه درمانگری های شناختی ، « آموزش اداره تنیدگی » ( که روش های متداولی مانند « خودآموزش دهی » ، « تنش زدایی » و«پسخوراند زیستی » در چهارچوب آن قرار می گیرند) و همچنین داروهای ضد – اضطرابی ،‌توانسته اند بیش از روش های درمانگری کلی به مبتلایان به اختلال های اضطرابی تعمیم یافته کمک کنند ( دادستان ، 1380 ) .

اغلب درمانگرانی که در زمینه آموزش کنترل اضطراب فعالیت می کنند ، درمان را با آموزش تن آرامی شروع می کنند ، زیرا این روش همواره مفید است ، افراد آن را به آسانی یاد می گیرند ، و از نظر فرد اعتبار خوبی دارد . تن آرامی می تواند موجب رهایی از تنش ذهنی و جسمی شود و تجربه کنترل تنش را برای مراجع ملموس سازد . با استفاده از این روش ، مراجع به تدریج مهارت های خاصی را می آموزد کهمی تواند آنها را در موقعیت های اضطراب برانگیزی که در طول معالجه به ناچار با آنها روبرو می شود به کار برد .

آموزش تن آرامی ، خصوصاً برای افرادی که به ناراحتی و دردهای خاصی دچارند ، در مجموع تنیده اند ، یا قادر به غلبه برحالت بی قراری نیستند ، مفید است . آموزش تن آرامی به صورت های مختلفی انجاممی پذیرد مانند یوگا ، مراقبه و تن آرامی حاصل از هیپنوتیزم . آموزش می تواند توسط خود درمانگر انجام گیرد ، یا این که مراجع به یک گروه آموزش تن آرامی یا یوگا ارجاع داده می شود(مبینی ، 1382 به نقل از کنرلی ، 1995 ) .

آرام سازی عضلانی ابتدا توسط جکوبسون ( 1938 ) ارائه شد . در این روش آزمودنی را متوجه احساساتی می سازند که از کمترین میزان انقباض گروه های کوچک عضلانی ایجاد می شود و مراجع را راهنمایی می کنند تا به تدریج ، انقباض عضلانی خود را خاتمه دهد و به هر گروه عضلانی ، به طور جداگانه ای توجه شود ( نوابی نژاد و فلاح زاده ، 1383) .

بر اساس روش تنش زدایی ، در خلال چند جلسه ، چگونگی ایجاد آرامش در عضلات به فرد آموزش داده می شود و انتظار می رود که با استفاده از این فنون در خلال موقعیت های تنیدگی زا نیز وی بتواند  به آرامش دست یابد و در پیشگیری و کاهش اضطراب خود ، توفیق یابد ( دادستان ، 1380 به نقل از سوئین و ریچاردسن ، 1971 ) .

 

 

 

آرامسازی عضلانی

همچنان که ذکر شد این روش را ابتدا جکوبسون ( 1938 ) ارائه کرد . در ابتدای آموزش ، آزمودنی را متوجه احساساتی می سازند که ازکمترین میزان انقباض گروه های کوچک عضلانی ایجاد می شود . سپس مراجع را راهنمایی می کنند تا به صورتی تدریجی و پیشرونده ، انقباض عضلانی خود را خاتمه دهد . به هر گروه عضلانی به طور جداگانه ای توجه می شود . آموزش به شیوه جکوبسون 50 تا 200 جلسه به طول می انجامد و مراجع در کنار آن ، روزی یک ساعت یا بیشتر در منزل به تمرین می پردازد . بعدها ، جکوبسون ( 1964 ) برنامه درمانی مختصری را ارائه کرد که « کنترل عملیات شخصی » خوانده می شود . در این روش ، طول درمان به 20 جلسه یک ساعته کاهش یافت ( ماهر ، 1378 ، ص 133 ) .

در این روش ابتدا بیماران یک دلیل منطقی دریافت می کنند ، شامل این توضیح که تنش فعلی آنها یک موقعیت فیزیکی است که عمدتاً ناشی از تنیدگی ماهیچه ای می باشد . بیماران در حال تکیه زدن در یک صندلی راحتی بدون وجود صداها و نورهای ناراحت کننده ، ابتدا نفس عمیق می کشند و به آرامی هوا را خارج می کنند . بعد از این مرحله یک سری تمرینات آرامسازی عمیق عضلانی شروع می شود . برای اینکه بیماران تصوری از چگونگی احساسات آرامش داشته باشند ، آموزش می بینند که یک گروه خاص عضلانی را تنیده کنند ( برای مثال ، دست ) و تنش را به مدت 10 ثانیه حفظ کنند ( جکوبسون ، 1938 ) . سپس از آنها خواسته می شود که به آرامی این تنش را با تمرکز بر آرامش رها سازند . وقتی که دست آرام شد ، بیماران همین توالی پیشرونده تنش و آرامش را در دیگر گروه های عضلانی ، از قبیل بازوها ، شانه ها ، گردن ، دهان ، زبان ، پیشانی ، چشم ها ، انگشتان پا ، پاها ،  نرمه های ساق پا ، ران ها ، پشت ، شکم ، و دیگر گروه های عضلانی پیش می برند . بیماران ممکن است تمرینات تنفسی را تا دستیابی به احساس عمیق آرامش تکرار کنند .

غالباً بیماران برای تمرکز بر احساس خوشایند آرامش برانگیخته می شوند . زمانیکه بیماران فنون آرامسازی را یاد    می گیرند ، ممکن است آن را به طور مستقل در خانه تمرین کنند . اگر تمرین مستقل برای آنها سخت باشد ، نوارهای ضبط شده ای در اختیارشان قرار می دهند که در آن تمرینات مربوط به آرامسازی گفته شده است ( فلاح زاده1382 به نقل از تایلر ، 1999 ، ص 140 ) .

جکوبسون به خوبی می دانست که محدود کردن تن آرامی به دوره های تمرین ، ناکافی است و برای اینکه کاهش تنش ارزش داشته باشد ، باید به زندگی عادی و روزانه مراجع نیز گسترش یابد . او به آزمودنی ها آموخت که عادت آرام کردن عضلانی را که مورد استفاده قرار نمی دهند ، در خود به وجود آورند . این روش « تن آرامی افتراقی » نام گرفت . در این روش فرد می تواند با استفاده از آرام نگه داشتن عضلاتی که آنها را به صورت فعال مورد استفاده قرار نمی دهد ، آرامش هیجانی برجسته ای در خود ایجاد کند . برای مثال ، ممکن است در حال حرف زدن ، عضلات بازو یا ساق هایش را آرام کند یا اینکه در حالیکه رانندگی می کند بعضی از عضلات صورت خود را آرام کند  ( ماهر ، 1378 ، ص 133 ) .

 

انواع آرامسازی

آموزش تن آرامی کوتاه : ولپی ( 1954 ) ، نوعی آموزش تن آرامی کوتاه را برای استفاده در حساسیت زدایی منظم تهیه و تدوین کرد . در این روش ، از طریق انقباض شدید ، آگاهی مراجع را به تک تک گروه های عضلانی او جلب می کنند و سپس به او   می آموزند تا به شیوه ای مشابه با روش جاکوبسون ، آنها را به صورتی تدریجی و پیشرونده ، از انقباض خارج سازد . معمولاً آموزش به چنین ترتیبی انجام می گیرد : بازوها ، چهره ، فک ، زبان ، گردن ، شانه ها ، تنه و اندام های پائینی . در برخی موارد ، بر تن آرامی عضلات بیرونی چشم تأکید می شود . به این دلیل که این عضلات از توان هیجانی غیر معمولی برخوردارند . در این برنامه آموزشی ، تغییرات عمده ای داده شده است . برخی درمانگران ، از به کاربردن دستورات ضبط شده طرفداری کرده اند ، اما این تمهیدات در صورتی مفید واقع می شود که آزمودنی از پیش ، به صورت شخصی آموزش دیده باشد . توانایی تن آرامی در جهت کاهش فشار خون که اولین بار توسط جاکوبسون مطرح شد ، امروزه مورد تأکید بسیار قرار گرفته است .

تن آرامی در پی نشانه : « تن آرامی در پی نشانه عبارتست از مجموعه ای از چند شیوه یادگیری مهارت در مهار اضطراب که هدف آن ، این است که مراجعان بیاموزند در پاسخ به علامت مشخصی که خود آنرا ایجاد می کنند ، اضطراب خفیف خود را به وسیله تن آرامی مهار کنند » ( دادلی مک گلاین ، به نقل از ماهر ، 1378 ) .

در این نوع آرامش ، زمان لازم برای آرامش باز هم کمتر می شود . بدین منظور ، جریان تنفس ، مورد تمرکز قرار می گیرد و نوعی شرطی سازی بین « بیآرام » که از طرف خود فرد بازگو می شود و افزایش در احساس آرامش ، ایجاد می شود . جلسه با آرامش بدون تنش ، آغاز می شود ( بدون آن که با دستور عمل مفصل درمانگر همراه باشد) و هروقت که حالت ارضاکننده آرامش ایجاد شد ، علامت داده می شود . آن گاه درمانگر ، دستورالعمل زیر را می دهد . این دستور العمل ، با الگوی تنفسی بیمار در ارتباط قرار می گیرد . درست پیش از دم ، درمانگرمی گوید: « نفس بکشید » و درست پیش از بازدم ، درمانگر می گوید : « راحت باشید » . این ترتیب ، پنج بار تکرار می شود و آنگاه از بیمار خواسته می شود که خود این توالی را بدون استفاده از دستور العمل کلامی ، انجام دهد . پس از یک دقیقه دیگر ، درمانگر دو مرتبه و چند بار می گوید : « نفس بکشید … راحت باشید » و بعد مراجع دوباره خود به تنهایی ، این کار را برای چند دقیقه ادامه می دهد . معمولاً آرامش از طریق نشانه ها در هر جلسه ، دوبار تمرین می شود ( کیت هاوتون و دیگران ،89 19به نقل از قاسم زاده ، 1383 ) .

نوعاً ، آموزش تن آرامی در پی نشانه طی حدود شش جلسه دو قسمتی انجام می گیرد که این دو قسمت اساساً مشابهند . در مرحله آغازین هر جلسه ، 20 تا 30 دقیقه تنها به آموزش تن آرامی اختصاص می یابد ، این کار معمولاً با تن آرامی « پیشرونده » از نوع 16 گروه عضلانی انجام می شود ، اما از دیگر روش های تن آرامی نیز استفاده  می شود . در طول مرحله دوم هر جلسه ، آموزش پیوند نشانه انجام می شود ، اما از دیگر روش های تن آرامی نیز استفاده می شود . در طول مرحله دوم هر جلسه ، آموزش پیوند نشانه انجام می شود ، بدون آنکه هیچ نوع گسستگی در روش کار ایجاد شود ، به مراجع که در حال آرامش قرار دارد ، آموزش می دهند که چندین بار حالت تن آرامی عضلانی خود را با کلمه ای که نقش نشانه ای مخصوص را ایفا می کند ، از قبیل « آرام » یا « کنترل » پیوند دهد . آموزش پیوند نشانه به این صورت آغاز می شود که از مراجع می خواهند تا توجه خود را بر تنفس آرامی که در اثر تن آرامی در او ایجاد شده است ، متمرکز سازد . به فاصله ای اندک به مراجع آموزش می دهند تا همراه با هر دم و بازدم خود ، کلمه « آرام » را که نقش نشانه را دارد ، در ذهن خود تکرار کند . سپس درمانگر کلمه «آرام » را همراه با پنجمین بازدم مراجع به زبان می آورد و می گوید « ادامه بده » و در 15 بازدم بعدی مراجع ، بدون بیان کلمه ارام در کنار او می نشیند . بعد از اولین مجموعه از 20 بار جفت کردن تن آرامی با کلمه نشانه ، از مراجع می خواهند تا از این کار « دست بردارد » و توجه خود را بر آرامش عضلانی خود متمرکز سازد . پس از یک دقیقه مکث ، مجدداً دومین مجموعه 20 تایی جفت کردن تن آرامی با نشانه انجام می گیرد . طی این دومین مجموعه نیز ، درمانگر کلمه نشانه را همزمان با 5 بازدم اول برای مراجع بیان می کند . پس از جلسه اول ، مراجع آموزش می بیند تا در شامگاه هر روز ، تن آرامی و پیوند نشانه را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر تمرین کند . بعد از جلسه دوم یا چهارم ، مراجع را ترغیب می کنند تا تن آرامی پیوند یافته با نشانه را در پاسخ به اضطراب حقیقی تمرین کند . در جلسات بعد با مراجع در مورد موفقیت ها یا شکست های او در طول این تمرین ها ، مصاحبه حمایتی انجام می دهند . بعد از آخرین جلسه درمانی ، مراجع آموزش می بیند تا به محض مشاهده نخستین علامت حاکی از تنش یا اضطراب ، از تن آرامی که در پی نشانه شخصی خود او ایجاد می شود ، بهره گیرد . بیش از 12 مطالعه موردی ، از کاربرد موفقیت آمیز تن آرامی در پی نشانه خبر داده اند . گزارش های متعدد درباره آزمایش های تک گروهی و چند گروهی ، نیز این موفقیت را تأیید کرده اند . در این مطالعات به طور معمول ، درمان 5 تا 7 هفته طول کشیده است و در حوالی پایان این جلسات ، آثار درمانی مشاهده شده است ( ماهر ، 1378 ) .

سیمای جالب این مرحله از آموزش ، این است که مراجعان بلااستثنا زمان لازم برای رسیدن به آرامش را بیش از حد برآورد می کنند . به همین سبب مفید خواهد بود اگر درمانگر از مراجع بخواهد که زمان لازم را حدس بزند و بعد درباره بهبود وضع ، به او پسخوراند بدهد . این جا نیز مانند دو مرحله قبلی ، تکلیف خانگی داده می شود . این تمرین دوبار در روز انجام می پذیرد و زمان لازم برای رسیدن به آرامش و میزان آن درهر تمرین، یادداشتمیشود . همچنین 1 تا 2 هفته دیگر تمرین لازم است تا مرحله دیگر ، آغاز شود .

آرامسازی مراقبه ای: آرامسازی مراقبه ای ( تفکری ) توسط هربرت بنسون و همکارانش به وجود آمده است ( 1974 ) . این رویکرد از تمرینات مراقبه ای مذهبی متعددی مشتق شده است ، اما آنگونه که توسط روان شناسان به کار می رود ، هیچگونه اشاره ضمنی مذهبی در برندارد . آرامسازی بنسونی از آرامسازی عضلانی در یک محیط آرام ، یک موقعیت آرام ، یک صدای تکرار شونده ، و یک نگرش منفعل تشکیل شده است . شرکت کننده ها معمولاً  با چشمان بسته و   ماهیچه های آرام شده می نشینند ، سپس توجه خود را بر تنفسشان متمرکز  می کنند و به طور ساکت یک صدا را مانند « یک » همراه با تنفس به مدت 20 دقیقه تکرار می کنند . تکرار این کلمه مفرد افکار را منحرف می کند و آرامش ماهیچه ها را حفظ می کند . مراقبه شامل تصور خودآگاه برای تمرکز توجه بر یک فکر یا تصور مفرد که با تلاش برای منحرف کردن افکار دیگر ادامه می یابد ( برانون ، فیست ، 1997 ، ص 140 ) .

جان که بت – زین ( 1993 و 1991 ) و کَبت زین ، لیپورت ، و برنی ( 1985 ) فرو متفاوتی از مراقبه را که مراقبه التفاقی نامیده می شود ، ارائه کردند ، که ریشه در تجربیات بودایی دارد و برای کسی که از استرس ، اضطراب و درد ، رنج می برد ، به کار می رود . در مراقبه التفاقی ، افراد سعی نمی کنند از افکار یا احساسات ناخوشایند با تمرکز بر تنفس شان یا به یک صورت مفرد ، چشم پوشی کنند . بلکه ، رویکرد متضادی را در پیش می گیرند ، و بر هر گونه افکار یا احساساتی که برای آنها رخ دهد تمرکز می کنند . به هر حال ، از آنها خواسته   می شود که این افکار را به صورت غیر داورانه مشاهده کنند . با توجه عینی به افکار همانگونه که اتفاق می افتند ، مردم می توانند نسبت به اینکه دنیا را چگونه می بینند و چگونه آنها را بر می انگیزاند ، بینش پیدا کنند .

کَبت – زین ( 1993 ، به نقل از برانون و فیست ، 1997) این فرایند را اینگونه شرح می دهد : « مشاهده بدون قضاوت ، لحظه به لحظه به شما کمک می کند که در ذهن شما چه می گذرد بدون ویرایش یا سانسور کردن آن ، بدون عقلانی کردن آن یا رها کردن آن در تفکر پیوسته خود ».

تصویرسازی ذهنی هدایت شده دارای عناصر مشترکی با آرامسازی مراقبه ای است ، ولی تفاوت های مهمی نیز دارد  در تصویر سازی ذهنی هدایت شده ، بیماران به آرامش می رسند با استفاده از تصویر آرامی مانند یک صدای تکرار شونده از یک اقیانوس یا یک صحنه شخصی آرام ، بیماران سپس بر تصویر موقعیتی که زمانی سرشار از اضطراب یا درد بوده است تمرکز می کنند . فرضیه تحت عنوان تصویر سازی ذهنی هدایت شده ، فرضیه ای است که شخص نمی تواند در یک زمان بر بیش از یک چیز تمرکز کند . بنابراین ، بیمار باید یک صحنه به ویژه قدرتمند یا مطبوع را تصور کند – صحنه ای که بسیار دلپذیر و قدرتمند باشد که توجه را از تجربه دردناک منحرف کند . بعضی از اشکال تصویرسازی ذهنی هدایت شده شامل تصویرهای خوشایند نیستند . برای مثال ، بیماران می توانند موقعیت های بی نهایت ناخوشایند را تصور کنند ، مانند یک تجربه پیچیده دوران کودکی ، مشاجره با همسر ، یا مرگ یک دوست . خواه خوشایند ، خواه ناخوشایند ، تصور باید به اندازه کافی در سد کردن هرگونه احساسات دردناک قوی باشد . نوع دیگر تصویر سازی هدایت شده ، درخواست از بیماران برای تمرکز بر موقعیت های واقعی زندگی ، موقعیتی که تصویر روشن خوانده می شود ( هورن ، 1973 ) . در تصویرسازی روشن ، از بیماران خواسته می شود تجربیاتی را که در احساسات غرورآمیز ، ابراز وجود ، یا عزت نفس ، نقش دارند ، به یاد آورند . دیگر بار، با تمرکز بر این تصاویر ، بیماران قادر می شوند با جلوگیری از بیشتر اثرات ناخوشایند با درد کنار آیند ( برانون ، فیست ، 1997 ، ص 141 ) .

 

فنون آرام  سازی

اغلب درمانگرانی که در زمینه آموزش کنترل اضطراب فعالیت می کنند، درمان را با آموزش تن آرامی شروعمی کنند ، زیرا این روش همواره مفید است ، افراد آن را به آسانی یاد می گیرند ، و از نظر فرد اعتبار خوبی دارد . تن آرامی می تواند موجب رهایی از تنش ذهنی و جسمی شود و تجربه کنترل تنش را برای مراجع ملموس سازد . با استفاده از این روش ، مراجع به تدریج مهارت های خاصی را می آموزد که می تواند آنها را در موقعیت های اضطراب برانگیزی که در طول معالجه به ناچار با آنها روبرو می شود به کار برد .

آموزش تن آرامی ، خصوصاً برای افرادی که به ناراحتی و دردهای خاصی دچارند ، در مجموع تنیده اند ، یا قادر به غلبه برحالت بی قراری نیستند ، مفید است . آموزش تن آرامی به صورت های مختلفی انجام    می پذیرد مانند یوگا ، مراقبه و تن آرامی حاصل از هیپنوتیزم . آموزش می تواند توسط خود درمانگر انجام گیرد ، یا این که مراجع به یک گروه آموزش تن آرامی یا یوگا ارجاع داده می شود(مبینی ، 1382 به نقل از کنرلی ، 1995 ) .

در این روش آزمودنی را متوجه احساساتی می سازند که از کمترین میزان انقباض گروه های کوچک عضلانی ایجاد می شود و مراجع را راهنمایی می کنند تا به تدریج ، انقباض عضلانی خود را خاتمه دهد و به هر گروه عضلانی ، به طور جداگانه ای توجه شود (ماهر ، 1378) .

بر اساس روش تنش زدایی ، در خلال چند جلسه ، چگونگی ایجاد آرامش در عضلات به فرد آموزش داده می شود و انتظار می رود که با استفاده از این فنون در خلال موقعیت های تنیدگی زا نیز وی بتواند  به آرامش دست یابد و در پیشگیری و کاهش اضطراب خود ، توفیق یابد .

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   درمان شپش سر با چند روش ساده و موثر خونگی - قسمت 2

افراد مضطرب می توانند از آرامش ، به عنوان روشی مؤثر در ایجاد این احساس که بر نشانه های خود کنترل دارند استفاده کنند . آرامش ، آثار شناختی وسیعتری نیز ممکن است داشته باشد . پی ولر و جانستون ( 1986 ) دریافتند که آرامش ، امکان دستیابی به اطلاعات مثبت در حافظه را افزایش می دهد و در نتیجه ، دسترسی به گزینه هایی بر ضد افکار معطوف به خطر را آسان تر می سازد . یکی از ساده ترین راه های رسیدن به آرامش ، اقدام به انجام کارهای لذت بخش و راحتی بخش و استراحت در فواصل کارهای شلوغ روزمره است . علاوه بر آن ، عده ای از بیماران ، از آموزش رسمی فنون آرامش ، بیشتر سود می برند . این شق مخصوصاً در مورد افرادی صدق می کند که می گویند پیداکردن آرامش برایشان فوق العاده دشوار است و یا افرادی که به طور مداوم ، در خود تنش احساس می کنند . طیفی از فنون آرامش وجود دارد و صرف نظر از فنی که انتخاب می شود ، آرامش باید به عنوان مهارتی که از طریق ممارست های مکرر فراگرفته می شود ، مطرح شود و هدف آن نباید صرفاً آرامش بر روی صندلی راحت در خانه باشد ، بلکه فرد باید بتواند از آن در فعالیت های روزمره خود نیز سود جوید. یکی از انواع پذیرفتنی آموزش آرامش ، روش کاربردی آن است که به وسیله اُست ( 1987 ) وضع شده است (کیت هاوتون و دیگران ، 1989 به نقل از قاسم زاده ، 1383) .

شیوه اجرای جلسه درمان

برای بالا بردن سطح آگاهی فرد  نسبت به نشانه های اولیه واکنش اضطراب ، از او می خواهیم که موارد اضطراب را گزارش دهد . چیزهایی که در این گزارش ذکر می شود شامل اطلاعاتی است درباره موقعیتی که در آن ، اضطراب اتفاق می افتد ، شدت اضطراب ( 10- 0 ) و نخستین نشانه هایی که مورد توجه قرار می گیرند ( که اکثراً واکنش های بدنی هستند مانند افزایش ضربان قلب و یا « دل آشوبی » ) . از افراد خواسته می شود که در سرتاسر مراحل مختلف آموزش آرامش ، به بازبینی نشانه های اولیه ، ادامه دهند .

 

 

آرامش پیشرونده ( 15 تا 20 ثانیه ) : نخستین مرحله آرامش آموزی ، آموزش فن پیشرونده است . بدین منظور بدن به چند گروه عضلانی بزرگ تقسیم می شود و هر گروه ابتدا تنیده و بعد آرمیده می شود . تناوب تنش و آرامش به فرد یاد می دهد که بین دو حالت ، تمایز قایل شود و آگاهی بیشتری نسبت به قسمت هایی از بدن خود که مخصوصاً تنش دار است ، پیدا کند . برای آنکه بتوان آرامش را به راحتی به موقعیت های طبیعی تعمیم داد ، لازم نیست افراد در جریان آموزش ، روی نیمکتی دراز بکشند . بلکه از آنها خواسته می شود روی صندلی راحت بنشینند . ابتدا درمانگر ، خود ، نشان می دهد که چه طور می توان گروه های مختلفی از عضلات را تنیده و یا آرمیده ساخت . همزمان با او ، مراجع چند تمرین تنش – آرامش انجام می دهد و درمانگر ، درستی آنها را وارسی می کند . آن گاه مراجع چشم خود را می بندد و درمانگر دستورالعمل لازم برای ایجاد تنش و آرامش در عضلات مختلف را به ترتیبی درست و مطابق زمان بندی درست ، ارائه می دهد . تنش ، معمولاً حدود 5 ثانیه طول می کشد و آرامش به دنبال آن و به مدت 10 تا 15 ثانیه ، طول می کشد . معمولاً هر یک از عضلات ، فقط یک بار تنیده و آرمیده می شود . پس از آن که مراجع توانست به این ترتیب همه عضلات خود را مورد تنش و آرامش قرار دهد ، از او خواسته می شود تا میزان آرامش خود را در مقیاس 0 تا 100 ، تعیین کند . از همین مقیاس ، بعدها برای بازنگری میزان پیشرفت در جریان تمرین های خانگی ، استفاده می شود . درمانگر باید ببیند که اگر بیمار در تمرین های آرامش برخی از عضلات ، مشکلی دارد ، به او کمک کند تا این مسئله بر طرف شود . در آرامش پیشرونده ، بدن به دو قسمت ، تقسیم می شود . در جلسه اول آرامش ، دست ها ، پاها ، صورت ، گردن و شانه مورد تمرین قرار می گیرد.در جلسه دوم ، بقیه قسمت ها نیز افزوده می شود . عضلات اصلی که در هر جلسه مورد توجه قرار می گیرد و دستورالعمل برای ایجاد تنش در آنها از این قرار است : جلسه 1 « دست خودتان را مشت کنید ، به طوری که در ناحیه مشت و بازو احساس تنش بکنید … دست چپ تان را مشت کنید ، به طوری که در ناحیه مشت و بازو ، احساس تنش بکنید ، دست تان را از آرنج خم کنید و در عضله دو سر انقباض ایجاد کنید . ناحیه انگشتان را آزاد بگذارید . دست تان را صاف نگهدارید و عضله سه سر را منقبض کنید و قسمت پایین دست هایتان را به صندلی بچسبانید و سعی کنید انگشتان را در حالت آرمیدگی نگه دارید ….. » ، جلسه 2 : ابتدا تمرین های جلسه قبل را انجام دهید . این کار باید حدود ده دقیقه ، وقت بگیرد . پس از انجام آخرین تمرین مربوط به ناحیه شانه ، بلافاصله دستور العمل های زیر را شروع کنید : به طور آرام و منظم نفس بکشید و به شکم تان فشار نیاورید … نفس عمیق بکشید ، ریه هایتان را کاملاً پر کنید و … چند ثانیه نگه دارید و بعد بدون مقاومت ، نفس تان را بیرون دهید . عضلات شکم را منقبض کنید …… »

 

آرامش بدون تنش ( 5 تا 7 ثانیه ) : هدف این مرحله ، کاهش بیشتر در زمان لازم برای آرامش از طریق حذف مرحله تنیدگی است . در جلسه ، ابتدا از فرد خواسته می شود که به آرامی نفس بکشد و در این حالت ، تا جایی که می تواند در خود آرامش ایجاد کند . آن گاه درمانگر از او می خواهد عضلات مختلف بدن خود را آرمیده کند . از بالای سر شروع می کند و پایین می آید تا به نوک انگشتان پا می رسد . دستورالعمل هایی که به بیمار داده می شود ( اُست ، 1987 ) از این قرار است: « به طور آرام و منظم نفس بکشید . سعی کنید با هر نفسی که   می کشید خود را آرمیده تر احساس کنید … خود را کاملاً رها کنید … پیشانی تان را شل کنید … همین طور ابروهایتان را … پلک هایتان را ……. » . اگر شل کردن عضله ای دشوار باشد از مراجع خواسته می شود که به مدت کوتاهی آن را سفت و دو مرتبه شل کند . در این مورد ، تکلیف خانگی عبارت است از آرامش بدون تنش هر روز دو بار . زمان لازم و میزان آرامش نیز یادداشت می شود . اکثر بیماران پس از 1 تا 2 هفته تمرین ، آماده ورود به مرحله بعد می شوند : مرحله ای که مرحله آرامش از طریق کنترل نشانه ها نام دارد .

 

آرامش افتراقی ( 60 تا 90 ثانیه ) : هدف اصلی این مرحله ، یادگیری آرامش در مواقعی است که فرد درگیر کارهای روزمره است و نه آن که روی صندلی راحتی نشسته است و می خواهد این تمرین را انجام دهد . بسیاری از فعالیت ها مانند ایستادن ، مستلزم ایجاد تنش در تعدادی از عضلات است . هدف آرامش افتراقی ، این است که به مراجع یاد بدهیم که از انقباض غیر ضروری عضلاتی که لازم برای آن فعالیت خاصی نیستند ، اجتناب کند . در نخستین جلسه ، از آرامش از طریق کنترل نشانه ها استفاده می شود ، در حالی که مراجع روی صندلی راحت نشسته است . آن گاه از او خواستهمی شود که قسمت هایی از بدن خود را حرکت دهد در حالی که سعی می کند بقیه بدن خود را در حالت آرامش نگه دارد . این کار را از طریق توجه شدید و مکرر به نشانه های تنش غیر ضروری و آرامش مناسب ، انجام  می دهد. حرکاتی که مورد استفاده قرار می گیرند ، عبارتند از : بازکردن چشم و نگاه کردن به اطراف بدون حرکت دادن سر ، نگاه کردن به اطراف با ایجاد حرکت در چشم و در سر ، بلند کردن یک دست در حالی که سایر قسمت های بدن در حالت آرامش قرار دارند ، بلند کردن یک پا در حالی که سایر قسمت های بدن در حال آرامش قرار دارند . در جریان این تمرین ها درمانگر به طور مدام مراجع را تشویق می کند که به نشانه های تنش در بدن خود توجه کند و سایر قسمت های بدن خود را ، که نقشی در حرکت ندارند ، در حالت آرامش نگه دارد . وقتی در ناحیه ای از بدن ، مشکلی ایجاد  می شود ، شیوه های شل ساختن عضلات دست اندرکار ، مورد بحث قرار می گیرند . وقتی بیمار این حرکت را تمرین کرد – در حالی که روی صندلی راحت نشسته است – همین حرکت ها در حالی انجام می گیرد که او روی صندلی معمولی و غیرخوابیده نشسته است و بعد همین حرکت ها در حالی که مراجع پشت میز کار نشسته است ، مورد تمرین قرار می گیرند ( در این وضع ، مراجع در حالی که دارد مطلبی را می نویسد و یا با تلفن صحبت می کند ، سعی می نماید خود را در حالت آرامش نگه دارد .این نوع تمرین ها بر تمرین های قبلی افزوده می شود). در جلسه دوم آرامش افتراقی ، این تمرین ها طیف وسیعی پیدا می کنند و شامل تمرین هایی در حالت ایستاده و یا در حالت راه رفتن نیز می شوند . مراجع در هر بار تمرین ، تشویق می شود که مرتب نشانه های جسمی تنش را مورد توجه قرار دهد و تا جایی که می تواند تمام عضلات غیر ضروری را آزاد سازد . در آخر جلسه دوم آرامش افتراقی ، زمان لازم برای رسیدن به آرامش در مراجع به 60 تا 90 ثانیه تقلیل می یابد به عنوان تکلیف خانگی از مراجع خواسته می شود که هر روز دوبار به تمرین بپردازد . برای رسیدن به مرحله بعد ، 1 تا 2 هفته تمرین ضرورت دارد .

 

آرامش سریع ( 20 تا 30 ثانیه ) : در آرامش سریع هدف آن است که زمان رسیدن به آرامش ،هرچه بیشترکاهش یابد و مراجع بتواند درموقعیت های طبیعی و غیر استرس زا ، به تمرین های زیادتری بپردازد . درمانگر و مراجع ، مجموعه ای از نشانه ها را که می توان از آنها برای یادآوری مراجع در محیط های طبیعی ، استفاده کرد ، شناسایی  می کنند . مثلاً هر وقت کسی به ساعت نگاه می کند ، زمانی است که او باید تلفن بزند ، در کمدی را باز کند ، و غیره . برای افزودن ارزش افتراقی این نشانه ها غالباً مفید است که یک نوار کوچک رنگی بر روی نشانه مورد توافق ( مانند ساعت ، تلفن و غیره ) چسبانده شود . هدف مراجع باید این باشد که روزانه 15 تا 20 بار در موقعیت های طبیعی و بدون استرس به آرامش بپردازد. به مراجع در حالت آرامش گفته می شود :

  • 1 تا 3 بار نفس عمیق بکشد و پس از هر بار دم عمیق ، به تدریج هوا را بیرون بدهد .
  • قبل از هر بازدمی به « راحت باش » فکر کند .
  • ببیند کدام قسمت از بدن او دچار تنش است و سعی کند هرچه بیشتر ، در موقعیت ، خود را راحت نگه دارد .

وقتی بیمار توانست آرامش سریع را به مدت 1 تا 2 هفته تمرین کند و در مدت 20 تا 30 ثانیه به آرامش برسد ، مرحله نهایی آرامش کاربردی ، مطرح می شود .

 

 

آموزش کاربرد اختصاصی آرامش :

منظور از آموزش کاربرد یعنی تمرین در کاربرد مهارت های آرامشی که قبلاً در موقعیت های اضطراب انگیز ، فرا گرفته شده اند . پیش از شروع این مرحله ، مهم است به بیمار یادآوری شود که آرامش کاربردی یک مهارت است و مانند هر مهارت دیگر ، موفقیت کامل در آن ، در گرو تمرین است . به همین دلیل نباید مراجع انتظار داشته باشد که از همان ابتدا ، اضطراب خود را به طور کامل کنترل کند . بلکه این موفقیت به تدریج و بر اثر تمرین بیشترمی شود . تمرین معمولاً شامل رویارویی مکرر ولی نسبتاً کوتاه ( 10 تا 15 ثانیه ) با طیف وسیعی از موقعیت های اضطراب انگیز می شود . هدف این رویارویی این است که به مراجع نشان داده شود که او می تواند با هر اضطراب تجربه شده ، مقابله نماید و در نهایت آن را کنترل کند . برای ایجاد تسریع در کنترل ، به مراجع گفته می شود که به محض دریافت نخستین نشانه اضطراب ، او باید به آرامش بپردازد و برای توجه دادن به نشانه های نمونه وار اولیه ، یادداشت های روزانه مراجع درباره اضطراب که قبلاً تهیه شده اند ، مورد استفاده قرار می گیرند .

 

برنامه تداوم اثر درمانی : برای اینکه بتوانیم به مراجع کمک کنیم تا آثار بهبود حاصل از کاربرد آموزش آرامش کاربردی را در خود حفظ نماید ، از او می خواهیم که حداقل روزی یک بار به عنوان عادت ، آثار تنش را در بدن خود وارسی کند و در صورت مشاهده هر نوع تنشی ، با استفاده از آرامش سریع ، آن را برطرف نماید . به علاوه ، برای آن که مراجع ، مهارت های آرامش را فراموش نکند  از او خواسته می شود که هر هفته 1 تا 2 بار ، به آرامش افتراقی و یا به آرامش سریع بپردازد  (کیت هاوتون و دیگران ، 1989 به نقل از قاسم زاده ، 1383) .

 

اثر بخشی آرام سازی :

آرام سازی پیشرونده ، آرامسازی مراقبه ای ، مراقبه التفاقی و تصویرسازی ذهنی هدایت شده همگی فنونی هستند که به بیماران کمک می کنند با تعدادی از مشکلات مربوط به استرس ، از جمله سردرد تنشی ، اضطراب ، درد مزمن ، و فشار خون کنار آیند . لهرر و همکارانش ( 1994 ) مطالعاتی را در زمینه تأثیر آرامسازی بررسی کردند و به این رویکرد در زمینه بهبود تعدادی از مشکلات دست یافتند . لهرر و دیگران ، در بررسی مطالعات کنار آمدن با تأثیر آرامسازی در درمان فشار خون ، دریافتند که آموزش آرامسازی می تواند در کاهش فشار خون در بیماران فشار خونی مؤثر باشد ، به ویژه در آنهایی که فشار خون خیلی جدی ندارند . چنین درمانی همانند اثر دارودرمانی نیست ، ولی آرامسازی می تواند به فواید دارودرمانی اضافه شود ، و مقدار مصرف دارو را کاهش دهد ( برانون و فیست ، 1997 ، ص 141 ) .

فنون آرامسازی همچنین برای درمان انواعی از سردردهای تنشی ، می تواند به کار رود و اثرات موفقیت آمیزی داشته باشد . ترنر و چپمن ( 1982 ) این تحقیق را در زمینه آموزش آرامسازی و نشانه های درد تنشی بالینی از جمله سردرد تنشی بررسی کردند . در بررسی مطالعات ، در نهایت همه تعدادی فواید آموزش آرامسازی را ارائه دادند . اما نیمی از این مطالعات فاقد گروه های کنترل مناسب بودند . در یک مطالعه کنترل شده ( کاکس و همکاران ، 1975 ) آرامسازی پیشرونده را با بیوفیدبک و همچنین دارونما مقایسه کردند . تحقیقات دیگر ( چسنی و همکاران ، 1976 و هاینس و همکاران ، 1975 ) ، آموزش آرامسازی را با بیوفیدبک در درمان سردرد تنشی مقایسه کردند و دریافتند که هر دوی این مداخلات درمانی از پلاسی بو بهترند ، ولی آنها هیچگونه تفاوت معناداری بین اثرات آرامسازی و بیوفیدبک پیدا نکردند . در مطالعه دیگری در مورد اثرات تکنیک های متعدد کنترل استرس ، لهرر و دیگران( 1994) به این نتیجه رسیدند که چندین نوع آموزش آرامسازی در درمان سردرد تنشی مؤثر بوده اند . در واقع علی رغم استفاده اش در درمان دامنه وسیعی از دردها ، آموزش آرامسازی در رفع سردرد تنشی مؤثر تر است . بررسی های دیگر ( بلانچارد و آندراسیک ، 1985 ؛ لوی و تایلر ، 1985 ؛ لهرر و دیگران ، 1994 ؛ سیرجالا و چپمن ، 1984 ) نشان دادند که آموزش آرامسازی به تنهایی ؛ 1) به طور معناداری تعدادی از سردردهای تنشی را کاهش می دهد ؛ 2) از پلاسی بو خیلی مؤثرتر است ، و 3) در کاهش سردردهای تنشی با بیوفیدبک برابری می کند .  به هر حال ، آموزش آرامسازی پیشرونده داروی کاهنده همه دردها نیست . شاید 50 % از بیماران دارای سردرد تنشی بهبود معناداری از طریق آرامسازی تجربه کنند . به همین دلیل ، بلانچارد و آندراسیک ( 1985 ) آرامسازی را به عنوان اولین قدم لازم در برنامه کنترل درد در نظر گرفتند . و اینکه ممکن است برای همه درد و رنج ها مؤثر نباشد ( برانون و فیست ، 1997 ، ص 142 ) .

آیا آرامسازی مراقبه ای برای کنار آمدن با درد ، استرس و اضطراب به کار می رود ؟ شاپیرو ( 1985 ) این تحقیق را در زمینه مراقبه بررسی کرد و به نتایج موافق و مثبتی دست یافت . او نشان داده است که مراقبه در کاهش استرس ، اضطراب ، فوبیاها مؤثر است . علی رغم این یافته های مؤثر ، شاپیرو اصرار کرد که ثابت نشده است مراقبه تغییرات روان شناختی متفاوتی از آنچه که توسط دیگر راهبردهای آرامسازی ایجاد می شود ، ایجاد کند . خلاصه اینکه ، گرچه مراقبه یک درمان مؤثر برای بعضی از بیماریهای مربوط به استرس است ، احتمالاً از آرامسازی عضلانی پیشرونده قدرتمند تر نیست . کَبت – زین و همکارانش ( 1985 ) تأثیر مراقبه التفاتی را بر روی بیماران دارای درد مزمن بررسی کردند و دریافتند که مراقبه التفاتی از مداخله سنتی از جمله درمان فیزیکی ، مُسکن ها ، و داروهای ضد افسردگی ، مؤثرترند . بیمارانی که آموزش دیده بودند از مراقبه التفاقی استفاده کنند ، درد ، تصور جسمی منفی ، افسردگی ، اضطراب ، و آشفتگی خلق و نشانه های روان شناختی کمتری نشان دادند . علاوه بر این ، آنها استفاده از داروهای ضد درد را کاهش دادند ، سطوح فعالیتشان را بهبود بخشیدند ، و احساس عزت نفسشان افزایش یافت . در مطالعه دیگری ، کَبت – زین و دیگران ( 1992 ) برنامه مراقبه بر اساس کاهش استرس در درمان اختلالات اضطراب را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که در بیش از 90 % از آزمودنی ها مؤثر بود . دراین مطالعه ، بیماران دارای اختلال اضطراب منتشر، اختلال وحشت زدگی ، یا اختلال وحشتزدگی همراه با هراس از مکان های باز ، فنون مراقبه را یاد گرفتند و سپس در یکی از گروه های درمانی متفاوت چندگانه تمرین کردند . تسهیل گرهای گروه ،  تشخیص های بالینی بیمارانشان را نمی دانستند و نمی دانستند که کدام یک از آنها آزمودنی ها را مطالعه می کنند . بیماران فکر می کردند فنون مراقبه کاهش معناداری در اضطراب و افسردگی دارند و این دستاورد را تا 3 ماه پیگیری ادامه دادند ( تایلر ، 1999 ، به نقل از فلاح زاده، 1382 ) .

تأثیر تصویرسازی ذهنی هدایت شده همانند تأثیر مراقبه و آرامسازی پیشرونده است . برای مثال هورن و همکارانش   ( 1976 ) دریافتند که در تصویرسازی روشن کاهش ناراحتی دندان را گزارش کردند ، گرچه بیماران ضربان قلبشان کاهش نیافت . ارلیر و هورن ( 1973 ) دلیلی ذکر کردند که تصویر سازی ذهنی هدایت شده می تواند ناراحتی و اضطراب دوران کودکی را کاهش دهد ، و هورن و دلینگر ( 1974 ) دریافتند که به طور آزمایشی درد می تواند از طریق تصویرسازی ذهنی هدایت شده کاهش یابد . در سال 1982 ، لایلز و همکاران مطالعه ای با بیماران سرطانی که شیمی درمانی شده بودند انجام دادند . ترکیب آرامسازی عضلانی پیشرونده و تصویرسازی ذهنی هدایت شده خیلی مؤثرتر از هر یک از گروه های مورد توجه درمانگر یا گروه کنترل بدون درمان در کاهش اضطراب و تهوع هم در طول شیمی درمانی و هم بعد از شیمی درمانی است . اکتربرگ و همکاران ( 1988 ) اثرات تصویرسازی ذهنی هدایت شده ، آرام سازی ، و بیوفیدبک حرارتی را در کنترل درد سنجیدند .

1- Suinn 2- Richardson

3- Gelder

 

 

1- Jacobson

. Meditative Relaxation

1- Jon Kabat- Zinn                                2- Lipworth                                                                                                     3- Burney

4-Mindfulness

 

 

. Cox                                                                                                                   2. Chesney

  1. 3. Haynes Blanchard & Andrasik
  2. Lavey 6. Lehrer
  3. Syrjala

. Agoraphobia  2. Horan

  1. Earlier 4. Dellinger
  2. 5. Lyles
  1. Achterberg
  2. 2. Thermal