مهارت­های روان تنی عبارتند از؛ واکنش به استرس، کنترل ترس، آرامیدگی و نیروبخشی که با ویژگی­های فیزیولوژیکی ورزشکار در ارتباط هستند (دوراندبوش و همکاران، 2001) و دربرگیرنده تغییراتی در انگیختگی فیزیولوژیکی و روانی و شدت فعالیت جسمانی است (لندرز و بوتچر[1] ،1998).

2-2-2-1 استرس و کنترل ترس

در زندگی روزمره، افرادی هستند که ظاهراً از عهده­ی فشارهای روانی برمی­آیند و در همان حال زندگی شاد و رضایت بخشی دارند؛ کسانی هم هستند که دربرابر فشار­های ناچیز به زانو در می­آیند. چرا این گونه است؟ در ورزش هم زمان­هایی وجود دارد که ورزشکاران ماهر و مسلط به انجام مهارت­ها، از نمایش و بروز توانایی­های خود احساس خرسندی و نشاط نمی­کنند. ­در شرایط حساس ممکن است بازیکنان 2 امتیاز پیاپی را از دست بدهند و یا مسیر ضربات را در زمین حریف به اشتباه تشخیص دهند. پاسخ این پرسش­ها در تعریف استرس نهفته است.

در منابع روانشناسی ورزشی سه واژه اضطراب، استرس و انگیختگی بصورت مترادف به­کار رفته است اما از مفاهیم متمایزی حکایت دارند؛ هر چند در میان آن­ها رابطه مهمی وجود دارد. انگیختگی یک فعال­سازی فیزیولوژیک و روانشناختی در یک پیوستار وسیع از خواب عمیق تا تحریک شدید را شامل می­شود. انگیختگی بالا یا پایین ضرورتاً به عنوان یک تجربه خوشایند یا ناخوشایند نیست، در حالی­که اضطراب یک حالت هیجانی منفی همراه با احساسات ناخوشایند، عصبانیت، ناآرامی و بیم و هراس است که در پاسخ به تحریک یا انگیختگی رخ می­دهد. معنی واژه استرس و سیع­تر از اضطراب است. استرس  حالتی پویا و هیجان انگیز است که فرد با یک فرصت، محدودیت یا تقاضای غیرعادی مواجه می شود و واکنش های احساسی، فیزیکی و شناختی از خود نشان می دهد. شخص احساس اضطراب می­کند چون بین اقتضای محیط و توانایی خود عدم تعادل را احساس می­کند.  استرس را زمانی تجربه می­کنیم که در رسیدن به یک نیاز با مشکل مواجه می­شویم و اگر نتوانیم به آن هدف برسیم، عواقب خظرناکی را در پی خواهد داشت. اگر استرس طولانی مدت باشد می­تواند سلامت جسمی و روانی را به خطر اندازد. (واینبرگ و گولد ،2007 و جارویس، 1380)

استرس یک جزء درونی از تمرین و مسابقه است که واکنش منفی به آن، اثر زیانبخش در عملکرد دارد در حالی­که واکنش مثبت منجر به بهبود عملکرد ورزشی می­شود. در مقایسه ورزشکاران نخبه و غیر نخبهزیر نخبه مشخص گردید که ورزشکاران نخبه به استرس­های مسابقه پاسخ مثبت می­دهند. کنترل ترس، توانایی مواجهه و مقابله با موقعیت­ها و عناصری از عملکرد است که سبب ترس یا بیم و هراس می­شوند (روتلا و لرنر[2]،  1993). بسیاری از ورزشکاران موفق که موقعیت استرس زا را خوب تجربه می­کنند برای­شان مفید خواهد بود زیرا آنان پدید آمدن انگیختگی و نگرانی را به شیوه­ای مثبت می­نگرند. مورفی و جودی[3] (1993) دریافتند که تصویرسازی و تمرین ذهنی از عناصر مهم تعدیل استرس اند. همچنین برخورداری از مهارت واکنش به استرس میتواند تأثیر مثبتی در افزایش تمرکز ورزشکاران داشته باشد (کر و فاولر[4]، 1988).

نحقیقات نشان داده که عامل استرس با متغیرهای فیزیولوژیکی در ارتباط است و تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله سطح فعالیت ورزشی، نوع ورزش، سطح رقابت و غیره قرار دارد. به عنوان مثال، فضلی زنجانی(1376) نشان داد که میزان واکنش های فیزیولوژیک به استرس در کاراته کاهای منتخب نسبت به غیرورزشکاران مرد پایین تر می باشد. سالواتور[5] و همکاران (2009) هم نشان دادند ورزشکارانی که در ورزش­های تفریحی شرکت داشته­اند، استرس کمتری را نسبت به شرکت کنندگان در رشته­های ورزشی رقابتی تجربه نموده­اند.

2-2-2-2 آرامسازی روانی[6] (آرمیدگی)

ورزشکاران با محرک­های تنش­زای فراوانی روبرو هستند روانشناسان فنونی آرمیدگی را به عنوان شیوه ای برای مقابله با این محرک و بازیابی نشاط و سرزندگی عنوان می­کنند. باید بدانیم که آرمیدگی هیپنوتیزم[7] نیست. در آرمیدگی هدف رسیدن به آرامش و آسایش ذهنی، هیجانی و جسمی است، نه اینکه به کند و کاو ذهن پرداخت یا درگیر روان درمانی شد (هاجز، 1386). آرمیدگی فنی است که افراد اغلب برای کاهش انگیختگی از آن بهره می­برند و همچنین یکی از روش­های مقابله با واکنش­های جسمی استرس است. با وجود اینکه برای دستیابی به آرمیدگی چند روش متفاوت به کار می­روند لیکن همه این روش­ها گونه­های متفاوت شیوه­ای است که جاکوبسن آن را پدید آورد. بدیهی است که مهارت یافتن در  این روش­ به کاهش اضطراب، تنش عضلانی و انگیختگی فیزیولوژیک می­انجامد (برنشتاین[8] و همکاران، 2007).

روش­های آرمیدگی به دو دسته مختلف تقسیم می­شوند: روش­های « عضله به ذهن » و « روش­های ذهن به عضله » (ویلیامز و هاریس، 2001).

اولین روش آرمیدگی، « آرمیدگی تدریجی عضلانیPMR »[9] یا روش تن آرامی پیش­رونده است. این روش که براساس فرضیه « یک ذهن مضطرب نمی­تواند در یک بدن آرمیده باشد.» مطرح شده است یکی از شیوه­های مقابله با فشار روانی است. این روش شامل یک رشته تمرینات است که موجب انقباض در گروه خاصی از عضلات می­شوند؛ سپس انقباض برای چند ثانیه حفظ می­شود؛ آن­گاه عضلات رها و آرمیده می­شوند؛ این تمرینات از یک گروه خاص عضلانی آغاز شده، به تدریج به گروه­های دیگر می­رسند. در مرحله انقباض به ورزشکار آگاهی و حساسیت به تنش عضلانی آموخته می­شود؛ در حالی­که در مرحله رها شدن عضلات، چگونگی حس نکردن تنش عضلانی آموخته می­شود. در این روش ورزشکار می­آموزد که عضله را رها کرده و به آرامش عصبی یا عضلانی برساند، این روش تن آرامی نیاز به هیچ ابزار خاصی ندارد و برای رسیدن ورزشکار به آرامش مژثر است و می­توان اثرات آن را در طول چند هفته تمرین با روزی سه جلسه 5 تا 10 دقیقه ای تجربه کرد.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   مفهوم اصلی و جامع تبلیغات موبایل

« بازخورد زیستی / خودزایی» [10] نام فنی برای نوعی دیگر از روش­های آرمیدگی ساده است. بازخورد زیستی چیزی بیشتر از اطلاعاتی درباره تغییرات در عملکرد زیستی ورزشکار را فراهم نمی­کند. گرفتن نبض یا گوش کردن به ضربان قلب، مثال­های از بازخورد زیستی هستند. روشی که به صورت موفقیت­آمیزی توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می­گیرد، ” مراقبه”[11]  است. مراقبه تنها یک تمرین ذهنی استکه فرایند­های جسمی را متأثر می­کند. تمرینات مراقبه به ورزشکار کمک می­کند تا به تن آرامی عمیق برسند و تولید آرامش و ایجاد تمرکز ­کند. این ورزش­ها بر توجه به خود و قطع افکار نامناسب و نگرانی­ها متمرکز است. افرادی که مراقبه را برای کاهش فشار روانی استفاده می­کنند، اضطراب کمتری دارند؛ حتی اگر به طور روزانه از آن استفاده نکنند نیز روشی مؤثر است. برای ایجاد حالت مراقبه لزوماً استفاده از روش­های کلاسیک و رسمی آن ضروری نیست. برای مراقبه روش­های متعددی وجود دارد. این تمرین­ها عبارتند از : کنترل و تنظیم تنفس، محدود کردن شدید میدان توجه، نادیده گرفتن محرک­های بیرونی، قرار دادن بدن در حالت یوگایی و ساختن تصویرهای ذهنی از رویداد یا نمادی معین و استفاده­ی منظم از هرکدام از این روش­ها، آرمیدگی بدنی، هیجانی و ذهنی مؤثری را به وجود می­آورد (وینتر و مارتین، 1385). شیپیرو[12]  (1985) نشان داده است که مراقبه در کاهش استرس، اضطراب مؤثر باشد و بیان می­کند گرچه مراقبه یک درمانگری مؤثر در بعضی اختلالات استرسی است، ولی احتمالاً نیرومندتر از آرمیدگی تدریجی عضلانی نیست (آزاد ، 1380).

اثر آرمیدگی اغلب همراه با سایر شیوه­های تنظیم انگیختگی مانند تنفس عمیق، مراقبه (مدیتیشن) و روش­های شناختی شامل تصویرسازی و گفت وگوی درونی بررسی شده استروش­های آرمیدگی نه تنها بر تنظیم انگیختگی بلکه برای مبارزه با استرس، کنترل خشم، کاهش تنش عضلانی، افزایش جسارت، تمرکز و اعتماد به نفس هم استفاده شده است (زایکوفسکی و تاکناکا[13]، 1993).

بر حسب نظر ویلیامز و هاریس (2001)، مهارت­های آرمیدگی را باید به طور منظم تمرین کرد، هرچند بعضی افراد دیرتر از دیگران می­آموزند اما بعد از دو هفته تمرین می­توانند پیشرفت خود را احساس کنند. آنان بر اهمیت توانایی آرمیدن کامل و آرمیدن لحظه­ای تأکید می­کنند. بنا به گزارش ویلیامز و هاریس ورزشکاران می­تواننند با تنفس عمیق خود را از محیط جدا کنند، به اعصاب مرکزی فرصت دهند تا وضعیت جسمانی، ذهنی و هیجانی را بازسازی کند و پایه یادگیری آرمیدگی لحظه­ای باشد. آنان آرمیدگی لحظه­ای را ،توانایی آرمیدن سریع در زمانی کوتاه تعریف کرده­اند. به نظر می­رسد این نوع آرمیدگی نقش مهمی در آمادگی پیش از مسابقه ایفا نماید. در حالی­که آرمیدگی عمیق و طولانی برای کاهش استرس عمومی و کمک به بهبود جراحت­ها استفاده می­شود. در کل ورزشکارانی که پیوسته از تمرین آرمیدگی استفاده می­کنند، تمرکز بالاتری را نشان می­دهند و به گونه­ی معناداری امتیازات بالای در پرسش­نامه­های روانشناسی کسب می­کنند. همچنین به کمک واکنش­های آرمیدگی ورزشکار سریع­تر می­تواند مواد زائد ناشی از تمرینات جسمانی شدید را دفع کند و پس از یک جلسه تمرین و مسابقه بازگشت به حالت اولیه­ی سریع­تری را فراهم می­کند.

بهترین زمان برای آرمیدگی صبح بلافاصله پس از بیدار شدت از خواب و شب پیش از رفتن به رختخواب است. در این زمان­ها مغز به حالت آرمیدگی مطلوب نزدیک­تر است (هاجز، 1385).

فلچر و هانتون[14] (2001) معتقدند که استفاده از تکنیک­های آرمیدگی باعث کاهش اضطراب، بهبود عملکرد و افزایش اعتماد به نفس در ورزشکاران می­شود.

2-2-2-4 نیرو بخشی

خیلی وقت­ها ورزشکاران پیش از مسابقه یا در حین آن با کم انگیختگی روبرویند، در این موارد فنون نیروبخشی در افزایش انگیختگی و عملکرد موفقیت­آمیز بسیار مؤثرند (واعظ موسوی، 1386).

نیروبخشی یا تحریک (فعالسازی) [15] فرآیندی است که در آن افراد حالات فیزیولوژیکی و روانی خود را در موقعیت­های که نیاز به افزایش انرژی، انگیزش و تمرکز می­باشد بالا می­برند (زایکوفسکی و تاکناکا 1993).

روش­های نیروبخشی که در گذشته بکار رفته شامل تنفس،حرکات کششی، استفاده از موسیقی، ویدئو، تصویرسازی نیروبخشی، اشارات کلامی نیروبخشی، هدف­گزینی، تمرینات گرم کردن قبل از مسابقه و پیام­های دیداری بوده است (زایکوفسکی و تاکناکا، 1993؛ ویلیامز و هاریس، 2001). ورزشکاران با گرفتن انرژی از محیط (از جمعیت، حریف، هم تیمان، آفتاب، پرچم و سرود ملی) برانگیختگی خود می­افزایند. زایکوفسکی و تاکناکا به ورزشکاران توصیه کرده­اند که با تبدیل هیجانات منفی مانند خشم، ترس و نفرت به هیجانات مثبت یا اهداف مثبت عملکردی برانگیختگی خود بیافزایند.

[1] – Landers &  Boutcher

[2] -Rotella & Lerner

[3] – Murphy & Jowdy

[4] – Kerr & Fowler

 [5] -Salvatore

[6] – Relaxition

[7] -Hypnotism

[8] -Bernstein

[9] -Progressive Muscular Relaxation

[10] -Biofeed Back / Autogenics

[11] -Meditation

[12]– Shapiro

[13]– Zaichkowsky & Takenaka

[14] -Fletcher & Hanton

[15]– Activation