من در آخرای ده سی سالگیم هستم و هیچوقت فکرش رو هم نمی کردم که در این سن کم دچار «سلولیت» شوم! واقعیت اینه که سلولیت بی عدالتی قائل نمی شه و ممکنه در دختران نوجوون و حتی کم سن وسال تر هم رخ بده.سلولیت چیه؟ سلولیت همون چربیای جمع شده و تنها به خاطر این که شکل متفاوتی داره، متفاوت به نظر می رسه. سلولیت وضعیتیه که در اون چربیای بدن، به ویژه در ناحیه باسن و رانا، در زیر پوست جمع می شن و ظاهری برجسته و برآمده پیدا می کنن. سلولیت بیشتر پس از بلوغ خودشو نشون می ده و زنان در هر سنی ممکنه قربونی اون شن. در این مطلب می خونین که چیجوری با انجام چند حرکت ساده می تونین واسه درمان سلولیت قدم ورداشته و از شر اون خلاص شید.

 

همه افراد لایه هایی از بافتای وصل کننده دارن که سلولای چربی رو به بخشایی تقسیم می کنن و چربی رو به پوست وصل می کنن. در زنان، این فیبرها الگویی به شکل کندوی زنبور عسل دارن، پس، هر افزایش چربی به شکل توده ای مثل برجستگیای قلنبه ی داخل تشک به نظر خواهد رسید. در مردها سلولیت کمتر دیده می شه، چون این فیبرها در بدن اونا به طور افقی رشد می کنن و الگویی ضربدری و متقاطع داره که مانع از تشکیل برجستگیا و فرورفتگیا می شه.

گرچه سلولیت ممکنه در هر سنی به وجود آید، اما این یک واقعیته که سلولیت خیلی یهویی رخ می ده و با بالا رفتن سن بدتر می شه. این موضوع به این دلیله که بافتای بدن مون کم کم تغییر می کنه. این رشته های وصل کننده ی بافتا با افزایش سن کلفت تر می شن و پوست نازک تر می شه و پس سلولیت بیشتر به چشم میاد. مهم تر از همه اینکه با گذشت سن، ما چربی بیشتری در بدن مون جمع می کنیم. مشاور سایت prevention.com، دکتر «وِین وِست کات» (Wayne Westcott) می گه: «یک زن معمولی، در هر ده از زندگی بزرگسالی اش، حدود ۲.۲ کیلوگرم عضله از دست می ده و به جای اون نزدیک ۷ کیلوگرم چربی اضافه می کنه.»

اون توضیح می ده: «چون چربیا خیلی نرم هستن، پوست رو مثل عضلات سفت و محکم نگاه نمی دارن. چربیا فضای بیشتری هم اشغال می کنن، پس برجسته و قلنبه به نظر می رسن.»

دکتر وست کات می گه: «با داشتن یک برنامه ورزشی درست، می تونین سلولیت رو کم کنین و پایین تنه تون رو محکم تر و صاف تر نشون بدین. پس از اینکه ۱۶ زنِ ۲۶ تا ۶۶ ساله رو در یک برنامه ورزشیِ ۸ هفته ای قرار دادیم، همه اونا در پایین تنه شون سلولیت کمتری گزارش کردن. ۷۰ درصد این زنان هم کاهش سلولیت زیادی داشتن.»

این حرکت تموم عضلات پایین تنه رو در همه زوایا درگیر می کنه، ذخایر چربی رو کم می کنه و بافتای عضلانیِ از دست رفته رو بازسازی می کنه و باعث می شه که بدن کشیده تر و محکم تر به نظر برسه و ظاهر هماهنگ تری به شما می ده.

یه سریِ ۱۰ تا ۱۵ تایی از حرکات زیر رو ۳ روز در هفته انجام بدین. به آهستگی بلند شید، ۲ ثانیه واسه بلند شدن و ۴ ثانیه واسه پایین رفتن. پیش از شروع، با راه رفتن، دوچرخه ی ثابت یا حرکات کلیستنیکسِ سبُک (تمرینات بدون وزنه و بیشتر متکی بر وزن خود بدن)، بدن تون رو گرم کنین.

حرکت پهلو به پهلو

عضلات درگیر: عضلات چهارسر، عضلات دورکننده، عضلات نزدیک کننده، عضلات پشت ران و عضلات باسن

لوازم: دمبل

این تمرین پایه ای رو می تونین بدون استفاده از وزنه هم انجام بدین. دستای تون رو روی مفصل رانا بذارین. موقع انجام حرکات، واسه مشکل تر کردن اون می تونین دمبلا رو روی شونِهاتون نگه دارین.

۱. پاها رو به عرض شونِه باز کنین و طوری بایستید که انگشتان پاها ی تون زاویه ۴۵ درجه داشته باشن. کمر تون رو راست نگه دارین. دمبلا رو در دست بگیرین و روی مفصل رانا نگه دارین.

۲. یه قدم بلند به طرف چپ وردارین و زانوی چپ رو خم کنین تا ران تون موازی با سطح زمین بگیره و پای راست تون کشیده شه. اجازه ندین که زانوی راست تون از انگشتان تون جلوتر باشه یا باسن تون از زانو پایین تر بیاد. توقف کنین، بعد به حالت ساده برگردید و بدون استراحت کردن این حرکت رو در طرف راست هم تکرار کنین.

حرکت چار دست و پا

عضلات درگیر: عضلات باسن

لوازم: وزنه ی مچ پا

موقع انجام این حرکت، به یاد داشته باشین که پشت تون رو خم یا قوز نکنین. این کار باعث می شه که به پشت تون فشار نیاد. میشه این تمرین رو بدون وزنه ی مچ پا، راحت تر انجام داد. اگه وزنه ی مچ پا ندارین، حرکت رو با دمبل سبک انجام بدین به این صورت که اونو پشت زانوی پای در حال تمرین بذارین.

۱. با پوشیدن وزنه ی مچ پا، روی ساعدها و زانوای تون قرار بگیرین (مثل حالت چار دست و پا، اما واسه اینکه وزن تون به جای دستا روی ساعدها ی تون بگیره، بازوهای تون رو خم کنین). کمر رو صاف و سر رو طبق کمر نگه دارین، طوری که نگاه تون رو به پایین باشه.

۲. کمر رو صاف نگه دارین و پاها رو خم کنین، به آهستگی پای راست تون رو به عقب تاب بدین و کف پای راست رو به طرف سقف بلند کنین تا ران پا موازی زمین بگیره. در طول تمرین کف پا باید منقبض بمونه. یک ثانیه صبر کنین و بعد به حالت ساده برگردین. یه سری از این حرکت رو با پای راست انجام بدین و بعد پاها رو عوض کرده و حرکت رو با پای چپ تکرار کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   معنی رهبریِ عمل گرا و نحوه به کارگیری اون "

حرکت بلند کردن پای درازکش

عضلات درگیر: عضلات داخلی ران

لوازم: وزنه ی مچ پا

با انجام این حرکت، می تونین یک خط محکم درون پاهای تون بسازین که در آخر به درمان سلولیت کمک می کنه. در حال انجام این حرکت، بالاتنه تون رو ثابت نگاه دارین. موقع بلند کردن پایین تنه تون، در برابر تاب خوردن به جلو و عقب مقاومت کنین. واسه اینکه حرکت رو یاد بگیرین، می تونین بدون وزنه ههای مچ پا اونو انجام بدین، چون در اول ممکنه به نظرتون کمی عجیب بیاد.

۱. پس از پوشیدن وزنه ی مچ پا، به پهلوی چپ دراز بکشین و سرتون رو روی بازوی تون بذارین. واسه پشتیبانی، دست راست تون رو جلوی قفسه ی سینه، روی زمین بذارین. زانوی پای بالایی رو خم کنین و کف همون پا رو جلوی زانوی پای دیگر بذارین. پای زیرین باید کشیده باشه.

۲. پای زیرین رو به آهستگی تا جایی که می تونین بلند کنین. یک ثانیه صبر کنین و بعد به آهستگی پا رو پایین بیارین. یه سری از این تمرین رو با پای چپ انجام بدین. پاها رو عوض کنین و همین حرکت رو با پای دیگر تکرار کنین.

حرکت وزنه ی اسکات و پهلو

عضلات درگیر: عضلات باسن، عضلات عقب ران، عضلات چار سر ران، عضلات جمع کننده ی باسن، عضلات دورکننده

لوازم: وزنه ی مچ پا

بعد از پوشیدن وزنه ی مچ پا، پاها رو به اندازه عرض شونِه باز کنین و دستا رو روی مفصل ران بذارین، طوری که آرنجا در پهلو به طرف بیرون بگیره و انگشتان پا کمی به طرف بیرون باشه. به یاد داشته باشین که سر رو مستقیم نگاه دارین و نگاه تون به روبه رو باشه. اگه می خواید کمی به خودتون فشار بیارین، در هر دست یک دمبل نگاه دارین و حرکت رو انجام بدین.

۱. به آهستگی زانوهای تون رو خم کنین و طوری که انگار می خواید روی یک صندلی فرضی بشینین، چمباتمه بزنین. کمرتون رو صاف نگه دارین و اجازه ندین که زانوهای تون از انگشتان پا جلوتر بیاد. هنگامی که رانای تون موازی با سطح زمین قرار گرفتن، توقف کنین. از این حد پایین تر نرید.

۲. متوقف شید، بعد پاها رو صاف کنین، پای چپ رو از روی زمین بلند کنین و در حال وایس تاده به پهلو ببرین. دوباره صبر کنین، بعد به حالت ساده برگردید. حرکت رو تکرار کنین و این بار پای راست رو بلند کنین. درزمان تمرین، پاها رو با هم عوض کنین.

حرکت کشش پای V

عضلات درگیر: عضلات بیرونی ران

لوازم: باند کشی

بخش بیرونی ران معمولا یک ناحیه مشکل ساز واسه بیشتر خانوم هاس. هماهنگ کردن این عضلات نه تنها به رفع سلولیت کمک می کنه، بلکه شما رو قوی تر و محکم تر هم نشون می ده. این حرکت رو هم با «باندهای مقاومتی قدرتی» و هم با «لاستیکای مقاومتی و انعطاف پذیر مچ پا» میشه انجام داد.

هنگامی که این حرکتا رو انجام میدید، پشت تون رو روی زمین صاف نگه دارین، پایین کمر رو خم نکنین و بالاتنه تون رو نپیچانید. اگه مشکل تعادل برقرار کردن دارین، کنار یک صندلی دراز بکشین و به پایه های اون تکیه بدین.

۱. یک باند کشی ورزشی رو به طور شل به قوزک پای تون ببندید و به پشت دراز بکشین و بازوهای تون رو در کنار بدن بذارین. هر دو پا رو مستقیما از مفصل ران بلند کنین و پاهای تون رو تا جایی که کش ورزشی شروع به مقاومت کنه، باز کنین. حالا پاها رو آزاد کنین.

۲. پاهای تون رو به آهستگی و تا جایی که می تونین باز کنین. هنگامی که کشش از حد تحمل تون بیشتر می شه، متوقف شید و بعد به آهستگی پاهای تون رو به حالت ساده برگردانید.

حرکت جهش یک پا

عضلات درگیر: عضلات باسن، عضلات چار سر ران و عضلات عقب ران

لوازم: صندلی یا نیمکت محکم

از اونجا که این تمرین کمی پیشرفتهه، پیش از شروع اون، جهشای منظم انجام بدین تا آماده شید. واسه رقابت برانگیزتر کردن این حرکت، می تونین در دو طرف بدن تون دمبل نگه دارین.

۱. دو قدم جلوتر از یک صندلی یا نیمکت محکم، پشت بهش بایستید. زانوی چپ رو خم کنین و پای چپ رو به طرف پشت بکشین و پشت پای چپ رو روی نشمین صندلی بذارین. پشت تون رو صاف و سر رو طبق ستون فقرات نگه دارین، طوری که نگاه تون به روبه رو باشه.

۲. زانوی راست رو به آهستگی خم کنین تا جایی که موازی با سطح زمین بگیره. اجازه ندین که زانوی راست از انگشتان پای تون جلوتر بگیره. در همین حالت متوقف شید، بعد به حالت ساده برگردید. یه سری از این حرکت رو با پای راست انجام بدین. بعد پاها رو عوض کنین و با پای چپ حرکت رو تکرار کنین.

منبع : prevention

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید